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标题: 运动之后肌肉好酸啊——不要拿这个当放弃的借口 [打印本页]

作者: 王子 时间: 2015-8-12 20:26
标题: 运动之后肌肉好酸啊——不要拿这个当放弃的借口

运动时的酸痛的确是由于乳酸导致的，但乳酸是由肌细胞无氧呼吸糖酵解产生，通常训练后一两小时就会被清除。所以长期的酸痛现象并不是由乳酸引起的。

而之所以运动后一两天会有酸痛的现象，是因为肌纤维损伤刺激痛觉受体产生的。

而有些时候还会出现更神奇的现象：运动后第二天不酸痛，第三天才酸痛的现象（即 DOMS，延迟性肌肉酸痛）——这是因为使痛觉感受器敏感的炎症反应需要时间发展。

实际上这种酸疼是对非常规运动量的一个正常反应，是肌肉修复和构建更大耐力和强度的一种自适应过程。酸疼在运动后两天到达顶点，之后的若干天逐步消减。健身的人群很多时候恰好是为了追求酸痛的效果，因为酸痛往往意味着你的肌纤维被破坏，意味着你这次的锻炼是有效果的。

实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。所以一种方式锻炼久了，也就不会酸痛了，也是这么个道理。因为你的肌纤维已经能够适应这种运动的方式，所以不会被破坏，也就不酸痛了。也侧面印证了长期的酸痛的根源不在乳酸。

那么如何缓解呢？

1.低强度训练

2.做好热身

3.补充蛋白质（食用牛肉可以缓解肌肉酸痛吗?）

4.运动后冷敷锻炼部位

Estron 等人发现冷水可以有效的减轻 DOMS。15 名女性受测者进行离心训练以诱发 DOMS。其中 8 人被指示在训练结束后立即将训练部位浸入冷水中（15 度）大约 15 分钟，并每隔 12 小时浸泡 15 分钟，如此循环 7 次。研究显示冷水浸泡的治疗方法有效地减轻了肌肉僵硬，DOMS 并且降低血浆 CK 活性值（运动后损伤的迹象）。

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